Voeding voor prestatie en herstel

Training is in feite niets anders dan het lichaam uit balans brengen. Door langer en sneller of intensiever te trainen dan je de vorige keer hebt gedaan daag je het lichaam uit. Daardoor kan spierschade ontstaan in de vorm van microtrauma (kleine scheurtjes), het botweefsel kan worden aangetast vooral bij sporten met waarbij sprake is van schokbelasting zoals hardlopen, turnen en balsporten, en  kunnen er ontstekingsprocessen optreden, je lichaam gaat na een training aan de slag om deze schade te herstellen en je lichaam nog sterker te maken voor de volgende training.

De juiste eiwitten

Spieren die tijdens een training worden uitgedaagd kunnen kleine scheurtjes oplopen. Om deze te herstellen, is eiwit nodig. Mensen die veelvuldig en zwaar trainen hebben daarom een hogere eiwitbehoefte dan mensen die minder actie zijn. Voor fanatieke sporters wordt 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Neem je te weinig eiwit dan is het lichaam niet goed in staat om te herstellen, je hebt dan eerder te maken met spierpijn en zult minder goed herstellen.

Het is wel van belang om de eiwitopname goed te verdelen over de dag. Porties van 20 tot 30 gram per keer zij ideaal. Zorg dat ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes steeds een portie eiwit bevatten. Goede bronnen van eiwit zijn: kwark (Griekse) yoghurt, eieren alle soorten vis en vlees en peulvruchten.

Behalve voor herstel van je spierweefsel zorgt eiwit er ook voor dat je spieren sterker worden en voor meer uithoudingsvermogen

Voor productie van botweefsel zijn de juist voedingsmiddelen nodig

sporters die  regelmatig sport beoefenen hebben vaak een goede botdichtheid. De herhaalde schok stimuleert het lichaam om extra botweefsel aan te maken. Voor deze productie zijn wel de juiste voedingsmiddelen nodig, het gaat specifiek om calcium vitamine D en eiwit. Wanneer er  veel getraind wordt zonder het aan vullen van deze bouwstoffen, dan bestaat er een verhoogt risico op een botblessure (stressfractuur een onvolledige breuk)liggen dan op de loer. De zon kan ons helpen om vitamine D in ons lichaam te verhogen, in de winterdag kun je die aanvullen met supplementen. Calcium is ook van belang voor opbouw van je botten. Calcium krijgen  we in principe genoeg binnen. Calcium rijke producten alle soorten zuivel (vooral kaas)groene groenten, tofu en bieslook.

bron: Miriam van reijen